Cinco alimentos beneficiosos para nuestra corazón

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año mueren más personas por estas dolencias que por cualquier otra causa. De hecho, se calcula que en 2013 morirán cerca de 23,3 millones a causa de ECV y se prevé que sigan siendo la principal causa de muerte.

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La falta de actividad física, el tabaquismo, el consumo de alcohol son algunas de las casusas más importantes de estas enfermedades que pueden causarnos una merma de nuestro bienestar. Entre estos factores de riesgo se encuentran la obesidad, el colesterol y la hipertensión, algo que podemos evitar a través de la nutrición y una serie de alimentos que son beneficiosos para nuestro corazón. Y es que pensar en la alimentación como fuente de salud es una inversión a largo plazo.

La alimentación que previene las enfermedades del corazón

Entre los alimentos que son conocidos por disminuir la hipertensión, reducir el colesterol LDL (el conocido como malo) y prevenir las enfermedades del corazón se encuentran los cinco siguientes:

  1. Las nueces

Los expertos recomiendan tomar un puñado de nueces a diario ya que el ácido y los fitosteroles, dos de sus componentes, juegan un papel muy importante en la reducción del colesterol. Se pueden alternar con otros frutos secos que no lleven sal añadida como son el cacahuete, la avellana o las semillas de sésamo. No es conviene superar las seis unidades debido a su alta intensidad energética.

  1. Pescado azul

El pescado azul posee una grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, que tienen la capacidad de disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial y reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Los expertos recomiendan su consumo tres veces a la semana.

Entre las especies que se encuentran dentro de esta categoría nos encontramos con el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la anchoa, la trucha marina, el salmonete, el pez espada o el rodaballo entre otros. Si tienes dudas, puedes consultarle a tu pescadero habitual.

  1. Aceite de oliva

Es recomendable tomar dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores. Hay que tener en cuenta que aunque es el aceite de origen vegetal más recomendado para prevenir estas enfermedades, ha de ser tomado con moderación por los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él.

  1. Legumbres

El revestimiento exterior de las legumbres es fibra soluble, una clase de fibra que ayuda a reducir el colesterol. Y es que la fibra es muy importante para las personas con problemas cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que se ingieran entre 25 a 30 gramos de fibra dietética al día. Las judías, las lentejas, los garbanzos, las habas o los guisantes tienen una relación directa con la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que puede causar enfermedades cardiovasculares.

  1. Frutos rojos

Se ha comprobado que las mujeres que tienen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Es su alto contenido en antocianinas lo que posee un efecto protector. Además de proteger las arterias, también tienen efectos beneficiosos apara el control metabólico de la glucosa. Se recomienda ingerir 3 o más veces a la semana. En esta categoría podemos encontrar las cerezas, las moras, frambuesas, grosellas y uvas negras.

Además de incorporar estos alimentos a tu dieta mediterránea, la más saludable y la que más recomiendan los expertos, también es aconsejable la ingesta abundante de cereales, beber de 1,5 a 2 litros diarios, reducir el consumo de sal y limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas o bollería industrial.

Recuerda también la importancia de una vida activa y la práctica de ejercicio físico, algo que combinado con una alimentación sana puede ayudarnos a llenar de salud nuestro corazón, el que marca los latidos de nuestra vida.

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